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Con il lavoro d'ufficio e una vita sedentarie molti problemi di salute: ecco come mantenersi in forma con il Deskercise

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In un mondo dominato dai lavori d’ufficio le implicazioni sulla salute di uno stile di vita sedentario stanno diventando sempre più chiare e preoccupanti. Questo articolo esplora le prove scientifiche che delineano i rischi legati a periodi prolungati di seduta e presenta interventi pratici per contrastare questi effetti avversi.  

Quali sono i rischi per la salute di uno stile di vita sedentario?

Le complicazioni sanitarie associate ad uno stile di vita sedentario sono diventate una delle principali preoccupazioni per la salute pubblica in tutto il mondo a causa della sempre crescente prevalenza di occupazioni legate alla scrivania che richiedono una seduta prolungata. Sondaggi recenti indicano che gli impiegati trascorrono, in media, dalle quattro alle nove ore al giorno seduti alla scrivania. Ciò equivale a due mesi sedentari all’anno.  

Stare seduti a lungo sul posto di lavoro può avere gravi effetti dannosi per la salute, che vanno dai dolori muscolari all’obesità e alle malattie cardiovascolari. Un nuovo studio sui lavoratori delle poste mostra che i lavoratori coinvolti in occupazioni legate alla scrivania hanno una circonferenza della vita maggiore e un rischio più elevato di malattie cardiovascolari rispetto a quelli coinvolti in attività sul campo.

Nello specifico, lo studio rileva che ogni ora in più trascorsa seduta oltre le cinque ore è associata a un aumento di 2 cm della circonferenza della vita e a un aumento dello 0,2% del rischio di malattie cardiovascolari.

Una seduta prolungata è associata a un livello inferiore di dispendio energetico rispetto allo stare in piedi o al camminare. Ciò provoca l’accumulo di grasso in eccesso nel corpo, soprattutto nell’addome. Oltre a causare l’obesità, questo grasso in eccesso può aumentare il rischio di ipertensione (pressione alta), diabete di tipo 2 e livelli elevati di colesterolo nel sangue.

Un numero crescente di studi recenti indica che stare seduti per più di otto ore al giorno senza alcuna attività fisica è associato a un rischio di mortalità simile a quello causato dall’obesità e dal fumo. È stato inoltre dimostrato che i rischi per la salute associati alla seduta prolungata possono essere mitigati eseguendo dai 60 ai 75 minuti di esercizio fisico di moderata intensità al giorno.      

La morte prematura è l’esito più dannoso associato alla seduta prolungata o ad uno stile di vita sedentario. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), ogni anno nel mondo si verificano circa 3,2 milioni di morti premature a causa dello stile di vita sedentario. I lavoratori che trascorrono lunghe ore seduti sul posto di lavoro corrono un rischio 1,4 volte maggiore di morte prematura dopo 12 anni rispetto a quelli che trascorrono meno ore seduti al lavoro.

Una seduta prolungata può portare al ristagno di sangue nella parte inferiore delle gambe e nei piedi, causando gonfiore e dolore in queste aree. Nel peggiore dei casi può portare alla formazione di coaguli di sangue in una vena profonda della gamba (trombosi venosa profonda). Questa condizione è potenzialmente pericolosa poiché il coagulo può raggiungere i polmoni e causare un’embolia polmonare.

Una seduta prolungata con una postura scorretta può caricare notevolmente il midollo spinale, le spalle e i fianchi. Ciò può portare a mal di schiena e complicazioni alla colonna vertebrale. Il disallineamento posturale persistente può provocare affaticamento muscolare, irrigidimento dei flessori dell’anca, ridotta flessibilità della colonna vertebrale, indebolimento dei muscoli dei glutei e delle ossa (osteoporosi).

La seduta prolungata è considerata un contributore indipendente alla malignità. Le prove indicano che stare seduti per più di otto ore al giorno può aumentare il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro del colon-retto, dell’endometrio, dell’ovaio, del polmone e del pancreas.

Superare rischi per la salute derivanti da una seduta prolungata

Un’ampia serie di prove che evidenziano gli esiti negativi sulla salute di una seduta prolungata sottolineano anche il fatto che anche un movimento piacevole tra una seduta prolungata e l’altra può portare a una salute migliore.

Secondo il parere degli esperti, muoversi ogni 30 minuti o un’ora può essere utile per prevenire problemi cardiovascolari e muscolo-scheletrici. I movimenti frequenti durante la giornata sono più efficaci nel contrastare gli effetti negativi di una seduta prolungata rispetto all’esecuzione di un esercizio aerobico di intensità moderata per 120 – 150 minuti a settimana.

Il tempo trascorso seduto sul posto di lavoro può essere ridotto utilizzando una scrivania sit-to-stand o una scrivania con tapis roulant. I dispositivi contapassi o le app promemoria per smartphone sono utili per controllare le abitudini sedentarie e monitorare l’attività quotidiana. Oltre ad essere attivi, è anche importante concentrarsi sui tempi e sulla qualità dell’assunzione di cibo. Seguire puntualmente una dieta sana ed equilibrata è molto efficace nel prevenire l’aumento di peso e l’obesità.

“Deskercise” è un nuovo termine che definisce esercizi che possono essere eseguiti durante tutta la giornata lavorativa mentre si lavora alla scrivania. Un numero crescente di prove rivela che la delocalizzazione è un’opzione realistica, accessibile e realizzabile per contrastare le probabilità di un lavoro secondario. Tali esercizi sono molto efficaci per alleviare lo stress, aumentare l’energia, aumentare la flessibilità e la gamma di movimento e migliorare la produttività generale.

Un’utile routine Deskercise

Gli effetti negativi sulla salute di una seduta prolungata possono essere ridotti semplicemente facendo una pausa di 30 secondi e scuotendo tutto il corpo. L’alzata di spalle è un altro esercizio utile per rilassare i muscoli delle spalle, del collo e della parte superiore del braccio.

Un’alzata di spalle viene eseguita facendo un respiro profondo e sollevando le spalle verso le orecchie, tendendo tutto il più forte possibile. Dopo aver mantenuto la postura per cinque secondi, le spalle vengono abbassate nuovamente mentre si espira. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto dieci volte.

Gli allungamenti del collo sono molto utili per allentare il torcicollo e alleviare il dolore al collo. Per l’inclinazione in avanti e all’indietro, il mento viene inclinato verso il petto e mantenuto in questa posizione per 15 secondi, seguito dal sollevamento della testa nuovamente in posizione. Il passo successivo è inclinare il mento verso il soffitto, tenerlo premuto per 15 secondi e tornare alla posizione originale. L’intero processo dovrebbe essere ripetuto più volte.

Per l’inclinazione laterale, la testa viene inclinata verso la spalla destra e tenuta in posizione per 5-10 secondi, quindi ritorna alla posizione originale. Per un allungamento ottimale, l’orecchio dovrebbe quasi toccare la spalla. Lo stesso procedimento va ripetuto anche per il lato sinistro.

Gli squat sulla sedia sono ottimi esercizi per tutto il corpo che rafforzano i glutei, le gambe e il midollo spinale per facilitare le attività quotidiane. L’esercizio viene eseguito sedendosi sul bordo di una sedia, seguito da alzarsi e sedersi di nuovo con le braccia tese davanti al corpo. Questo dovrebbe essere ripetuto 15 volte.

Deskercise: allungamenti della parte bassa della schiena e del busto

I dip sulla sedia sono utili per rafforzare i muscoli della parte superiore del braccio e delle spalle. L’esercizio si esegue tenendosi al bordo anteriore di una sedia per entrambi i lati. I piedi sono posizionati lontano dalla sedia, le gambe sono mantenute dritte e i talloni sono sul pavimento. Il corpo viene abbassato fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento, quindi si torna alla posizione originale. I passaggi dovrebbero essere ripetuti dieci volte.

L’allungamento del torace è utile per ridurre i sintomi legati a un torace stretto. Riduce il rischio di lesioni ai muscoli del torace. L’esercizio viene eseguito intrecciando le dita dietro la schiena, raddrizzando le braccia e gonfiando il petto in fuori mentre si è seduti o in piedi con la schiena dritta. La posizione viene mantenuta per 15 secondi.

L’allungamento quadruplo è utile per aumentare la flessibilità del corpo e ridurre il mal di schiena e il dolore al ginocchio. L’esercizio si esegue piegando indietro il ginocchio stando in piedi e afferrando la caviglia con una mano, avvicinando il piede il più possibile e tenendolo in posizione per 30 secondi.

Tradotto da:
News-Medical.net

Fonte:
YaleMedicine

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