Torna l’ora solare: come prepararsi al cambio. Cosa mangiare e quando per non sentirti stanco tutto il giorno

Con l’arrivo dell’ultima domenica di ottobre, tornerà l’ora solare. Nella notte tra sabato 25 e domenica 26 ottobre 2025, alle 3 del mattino, le lancette degli orologi andranno spostate indietro di un’ora, guadagnando così 60 minuti di sonno in più.

I benefici dell’ora solare

Il principale vantaggio è un’ora di luce naturale in più al mattino, mentre le serate diventeranno progressivamente più buie. Per tornare all’ora legale bisognerà attendere la primavera, fine marzo, quando le lancette torneranno avanti di un’ora.

Come minimizzare gli effetti sul corpo

Secondo l’immunologo Mauro Minelli, docente di nutrizione umana alla Lum, è utile prepararsi gradualmente: “Andare a dormire 15-30 minuti prima nei giorni precedenti il cambio e passare più tempo all’aperto aiuta il corpo a ricalibrare i ritmi. Mantenere abitudini costanti, come l’orario di sonno e veglia, è fondamentale, così come evitare l’uso eccessivo di dispositivi elettronici prima di dormire. L’attività fisica regolare, soprattutto al mattino o nel pomeriggio, attenua gli effetti ormonali del cambio d’ora; di sera è preferibile puntare su yoga o stretching per favorire un sonno rigenerante”.

L’alimentazione come alleata del ritmo circadiano

Il nutrizionista Paolo Bianchini di Salò (Brescia) spiega che il cambio di luce influenza sonno, appetito e concentrazione. “Il nostro corpo è come un’orchestra regolata da un orologio interno: ormoni, temperatura e cibo devono rimanere in sintonia. Anticipare i cambi nei pasti e scegliere alimenti mirati già qualche giorno prima aiuta l’organismo ad adattarsi”.

Secondo Bianchini, sbalzi d’umore, cali di energia e senso di fame anticipato sono comuni nei giorni del cambio. La soluzione passa anche dalla tavola, privilegiando cibi che favoriscono l’equilibrio biochimico.

Il ‘metodo Bianchini’: 4 cibi e 1 spezia

Per contrastare il cosiddetto “fuso d’autunno”, il nutrizionista consiglia:

1. Pesce azzurro (sgombro, alici, salmone): ricco di omega-3 e vitamina D, regola la melatonina;

2. Uova: contengono triptofano e vitamina B6, favorendo serotonina e melatonina;

3. Verdure a foglia verde (spinaci, bietole): ricche di magnesio, riducono lo stress e favoriscono il rilassamento muscolare;

4. Frutta secca: stabilizza la glicemia e sostiene gli ormoni del benessere;

5. Zafferano: modula serotonina e dopamina, migliorando umore e lucidità mentale.

L’importanza del timing dei pasti

Non conta solo cosa mangiare, ma anche quando. Secondo Bianchini, seguire un “orologio biochimico” permette di sincronizzare metabolismo, sonno e mente:

• Mattina (7-8.30): preferire alimenti con carico glicemico più alto;

• Sera (entro le 20.30): pasti leggeri e regolari, per favorire la produzione di melatonina e preparare il corpo al riposo.

Mangiare tardi o in modo sbilanciato può ostacolare il naturale equilibrio del ritmo circadiano.