Frutta estiva, molti i benefici: fa bene e dà un senso di sazietà e appagamento

Dissetante, rinfrescante, dolce: difficile resistere alla frutta estiva, buona in qualsiasi momento, sotto forma di macedonia o mangiata intera e vera miniera di alcune vitamine, sali minerali, antiossidanti, acqua e fibre, in particolare la pectina, che aiuta a dare un senso di sazietà e appagamento.

Basti pensare che la metà di apporto di vitamina A e gran parte di vitamina C arrivano proprio dalla frutta, che fornisce anche un quinto della quantità raccomandata di ferro, calcio, magnesio e potassio. Tanto da essere fortemente consigliata sempre nei bambini, nelle donne in situazioni metaboliche particolari ( sviluppo, gravidanza, menopausa) e negli anziani, in cui é più frequente trovare una carenza di vitamine. Al contrario, scarseggiano nella frutta vitamine importanti come il complesso B e la vitamina D.

Un frutto però non vale l'altro: ognuno ha una proprietà specifica, dovuta alla sua particolare composizione. Meglio, perciò, alternare le specie, privilegiando sempre quelle di stagione. E, anche in estate, lasciamoci guidare dai colori. I colori arancione e giallo sono dati dai carotenoidi, il cui componente più importante é il Beta-carotene, antiossidante che contrasta la formazione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare e tumori. Ne sono ricchi cachi, meloni, nespole, albicocche, pesche, che aiutano a migliorare il trofismo della pelle e delle mucose, a rendere più acuta, specialmente nelle ore notturne, la capacità visiva e a rinforzare ossa e denti. Pesche e albicocche contengono anche ferro, che abbonda nella frutta secca, sebbene in una forma meno utilizzabile di quello contenuto negli ortaggi.

Il colore rosso delle fragole e delle ciliege è dovuto al licopene e all'acido ellagico, due sostanze a potente azione antiossidante, utili per combattere il danno causato dai radicali liberi e prevenire alcune forme di tumore.

Il rosso-violaceo é dato dalle antocianine, che hanno un’azione elettiva sui vasi sanguigni e sono contenute soprattutto in more e mirtilli, ma anche nell'uva nera, prugne, fichi e susine. 

L’uva é ricca anche di fosforo, ferro e vitamina B1 e B2 e rappresenta un antidoto contro l’acidosi per le sue proprietà alcalinizzanti, tanto da essere indicata nei dolori reumatici e nell’artrite, ma anche in chi soffre di stipsi per la sua blanda azione lassativa.

Il kiwi, di cui l’Italia é uno dei maggiori produttori nel mondo, è una delle fonti principali di vitamina C (antiossidante, utile per potenziare le difese immunitarie, prevenire l'osteoporosi, rinforzare la parete dei vasi sanguigni, stimolare l'assorbimento di ferro) e, grazie al suo elevato contenuto di fibre, specialmente la pectina, crea un appagante senso di sazietà e migliora il transito intestinale.

Insomma, questo prezioso e gustoso alimento naturale è un toccasana secondo gli esperti. Tanto che tra i suggerimenti di vita per la lotta contro i tumori, c'è anche quello di inserire la frutta ogni giorno nella dieta (cinque porzioni tra frutta e verdura). Studi epidemiologici dimostrano chiaramente che nei paesi con una alimentazione ricca di frutta si ha una minore incidenza di cancro e malattie cardiovascolari. La sua quantità va ridotta però in alcune patologie, come il diabete, l'obesità o l'ipertrigliceridemia (in questo caso evitare quella troppo dolce e matura). L’assunzione di frutta, specialmente se cruda, va diminuita anche nella rettocolite ulcerosa, nel colon irritabile (in cui è preferibile consumarla lontano dai pasti), nel meteorismo intestinale e nella diverticolite.

Consumiamola quindi e in grandi quantità, la frutta. Ma attenzione a non dimenticarla in frigo o a lasciarla ammuffire nelle fruttiere usate come centro tavola: conservata troppo a lungo, questo prezioso alimento subisce perdite vitaminiche. E’ la vitamina C la più labile: il suo contenuto nelle mele conservate per troppo tempo, per esempio, si può ridurre a circa un terzo. Se la frutta viene tenuta in un luogo fresco e asciutto e mangiata in un tempo ragionevole, il suo acquisto nelle “cassette” diventa una forma di risparmio per la famiglia.

Ma come utilizzare al meglio le proprietà della frutta, evitando al tempo stesso gli inconvenienti di un suo uso sbagliato? Innanzitutto preferirla cruda e matura perchè più ricca di fibre e vitamine, togliere la buccia e lavarla accuratamente, dato che é soprattutto la parte esterna quella in cui si concentrano i pesticidi.

Infine può essere utile diversificare la varietà a seconda delle ore della giornata: a colazione un frutto ricco di vitamine B1, B2, e del complesso B, che agiscono sul metabolismo, sul tono dell’umore e sull’appetito, come mele, pere, banane e uva. La frutta che contiene vitamina C e Beta – carotene, come gli agrumi, le fragole, i kiwi, le albicocche, le pesche e il melone, sono invece indicati all’ora di pranzo. Ananas, ciliege e fragole, ad alto contenuto di fibre, per merenda, mentre per cena si consiglia la frutta ricca di beta - carotene e calcio, dotato di effetto rilassante.