Una buona colazione è il segreto per migliorare la “performance” scolastica

Scappano via con lo zaino in spalle senza neppure un caffè, complici la fretta, le cattive abitudini e la convinzione sbagliata di perdere peso più facilmente riducendo le calorie: oltre la metà degli studenti rinunciano alla prima colazione, pur di guadagnare cinque minuti di sonno. Le conseguenze sono fame a metà mattina, stanchezza, ma soprattutto crollo dell’attenzione in classe e quindi calo del rendimento scolastico, causati dall'ipoglicemia momentanea, dovuta all'insufficiente apporto di zuccheri e al digiuno notturno.

A dimostrare come il potere glicemico del prezioso pasto mattutino influenzi la funzione cognitiva dei ragazzi in età scolare e quindi la performance scolastica, è uno studio inglese pubblicato sulla rivista scientifica European Journal of Clinical Nutrition (http://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n9/full/ejcn201096a.html). I ricercatori, del King’s College London di Londra e dell'Università di Bristol, hanno selezionato 60 ragazzini tra gli 11 e i 14 anni sulla base della loro abitudine a fare colazione, suddividendoli poi in 4 gruppi, a seconda delle caratteristiche del pasto assunto, in particolare dell'indice glicemico e del carico glicemico. L'obiettivo finale è stato misurare i livelli della glicemia prima e subito dopo il test della funzione cognitiva, per valutarne l'influenza sui risultati delle prove.

Secondo lo studio, la migliore prestazione scolastica sarebbe associata a una prima colazione con un basso indice glicemico e un alto carico glicemico. Il carico glicemico degli alimenti è fondamentale per valutare l'effetto dei carboidrati sulla glicemia. Per calcolarlo, bisogna moltiplicare l'indice glicemico di un determinato alimento (definito come la velocità con cui determina l'aumento della glicemia) per la quantità di carboidrati in esso contenuti (ottenibile da apposite tabelle). In pratica, il carico glicemico combina la qualità e la quantità di carboidrati in un unico prezioso numero. L'indice glicemico che definisce la disponibilità energetica di un carboidrato, è certamente un parametro importante, tanto da essere stato usato in molte diete famose, ma altrettanto importante è la quantità di alimento assunta.

Cibi finora demonizzati per il loro elevato indice glicemico (come banane, carote, patate) non vanno necessariamente evitati, ma devono essere solo assunti con moderazione: per l'attivazione del meccanismo dell'insulina, conta perciò la quantità zuccheri assunti, più che il solo indice glicemico. Così, mangiare tanta frutta può avere maggiori ripercussioni sulla glicemia rispetto a un solo biscotto, che ha notoriamente un indice glicemico più alto. Anche alimenti con IG medio o basso possono quindi provocare iperglicemia, se assunti in quantità proporzionalmente elevate.

Come regolarsi allora? E qual è la colazione ideale per chi va a scuola? Un pasto che copra il 20 per cento del fabbisogno calorico giornaliero, costituito da carboidrati (70 per cento), in parte complessi (amidi, cereali) e in parte semplici (zuccheri), proteine (20 per cento) e una percentuale di grassi modesta (10 per cento): una tazza di latte parzialmente scremato o uno yogurt, per il contenuto di calcio, fermenti lattici, proteine e il quantitativo controllato di lipidi, cereali, per i carboidrati (pane integrale con marmellata o miele o corn-flakes, fette biscottate o biscotti secchi non farciti), un frutto e una tazza di caffé o te.