Alte temperature e tanto movimento: ecco perché l'alimentazione estiva deve essere adeguata

Ritmi diversi, più movimento, temperature alte: d'estate l'alimentazione deve cambiare, soprattutto nei bambini. Con il caldo i più piccoli mangiano con meno appetito, mentre aumenta la sete,
il segnale che l'organismo manda quando deve rifornirsi dei liquidi persi con la sudorazione.

Il menu estivo non è in realtà così diverso da quello di un adulto, ma a differenza dei grandi, che in vacanza ne approfittano spesso per rilassarsi, i piccoli si muovono continuamente, rinunciando finalmente a computer, tv e videogame. Di conseguenza aumenta il loro fabbisogno calorico. Ma attenzione: la prima regola è fare pasti piccoli e frequenti, evitando cibi troppo abbondanti, elaborati e grassi, perché quando fa caldo la digestione diventa più difficile.

La giornata deve iniziare con una prima colazione, da fare finalmente con calma: latte o yogurt, corn-flakes, succhi di frutta, biscotti, pane, fette biscottate, miele o marmellata sono la soluzione ideale per affrontare una giornata in spiaggia all'insegna del gioco all'aperto. A metà mattina e a metà pomeriggio è utile fare uno spuntino veloce a base di frutta, oppure un gelato, che però non deve mai sostituire il pranzo. Il gelato ha un certo valore nutritivo (contiene latte, uova, zucchero, calcio, estratti di frutta, acqua), ma non è un alimento completo come si sente dire ed è concesso solo a chi non ha problemi di sovrappeso. Da evitare invece gli snack salati, che aumentano la sete e sono poco nutrienti.

Per pranzo, che deve essere leggero per permettere di fare il bagno dopo un paio d'ore, è consigliabile un piatto di pasta condita in modo semplice, oppure un piccolo panino o della verdura con formaggio fresco, come la mozzarella. E' quindi la cena il pasto più importante, anche se non deve essere troppo abbondante per non disturbare il sonno.

In generale l'estate deve essere l'occasione per consumare più frutta e verdura, ricche di acqua, vitamine, sali minerali, fibre e zucchero. Le porzioni consigliate? Quattro-cinque al giorno, tra vegetali e frutta. Far mangiare le verdure ai bambini può però essere difficile, ma l'ostacolo può essere superato con un po' di fantasia, per esempio inserendo questi cibi negli sformati (di patate o zucchine), nelle frittate, nella pasta o riso o preparando dei minestroni freddi.

I vegetali abbondano di sostanze antiossidanti, utili per combattere l'azione dei radicali liberi, che viene di regola potenziata dai raggi ultravioletti e proteggere dal sole la pelle delicata del bambino. E' il caso della vitamina C, che riduce l'eritema solare tipico delle prime fasi dell'esposizione al sole, del betacarotene o provitamina A, che offre una vera e propria fotoprotezione, favorendo la pigmentazione, della vitamina E e dei polifenoli contenuti nelle verdure. In tavola non devono mai mancare i carboidrati ( nella pastasciutta e nel riso), ma altrettanto importante è l'apporto di proteine, di cui sono ricchi, carne, formaggio e pesce. Se si va in vacanza al mare bisogna approfittarne per abituare il bambino a mangiare il pesce, semplice da cucinare.

Quanto ai liquidi, fermo restando che l'acqua deve rappresentare il primo rimedio contro la sete per tutti, meglio scegliere le spremute fatte in casa, preferibili ai succhi confezionati, mentre vanno limitate le bevande gassate, che forniscono solo zucchero e non hanno valore nutrizionale (soprattutto la cocacola, specie se si è in sovrappeso, per il numero elevato di calorie, 390 per litro). Lo sciroppo di menta è un'altra bibita molto gradita, ma dal punto di vista nutrizionale offre ben poco: zucchero, estratto di menta, e coloranti. Può essere quindi un'idea aggiungervi del latte freddo, in modo da assicurare ai bambini anche un certo quantitativo di calcio. E il te freddo? E' una delle bevande estive più bevute perché è gradevole, rinfrescante e ipocalorica, fornisce piccole quantità di sali minerali, soprattutto fluoro, vitamine del gruppo B, ma come il caffè, contiene sostanze eccitanti per il sistema nervoso (teofillina, teobromina e caffeina) e il suo consumo va limitato nei bambini.